Resenhas - Yoga para nervosos

Monica351 07/04/2024

Yoga
Inicialmente a teoria é apresentada de forma didática e na parte final temos uma descrição minuciosa dos exercícios e posições.

Carla.Parreira 24/10/2023

Yoga para nervosos
No final do livro tem uma série de exercícios que eu resolvi anotar para praticar.
O primeiro é aconselhado a ser feito diariamente e é indicado para coordenação psicomotora; ação psicotrópica isenta de prejuízos; relaxamento físico e mental; equilíbrio psicossomático e meditação.
O segundo é para quem se sente deprimido, caído, desvitalizado, de potencial baixo e sem energias.
O terceiro é para os excitados, aflitos, inquietos, ansiosos, sôfregos, sujeitos a medo ou a iras desmedidas.
O quarto é para todos que sofrem de tensão e predisposição às emoções fortes, para fadiga, enrijecimento e padecimentos físicos.
Eis o primeiro exercício (relaxante para todos):
1? Inicie com 40 oscilações da "dança do elefantinho": Em pé, com um palmo e meio de distância entre os pés. Braços caídos aos lados do corpo, moles e abandonados como se fossem mangas vazias de um casaco. Olhar sereno. Inicie uma torção do tronco para a direita. Notará que a perna esquerda fará uma suave flexão espontânea no joelho enquanto o calcanhar se levantará um pouco do chão. Os braços, pendurados nos ombros, acompanharão o movimento. Ao chegar ao fim deste, não o force, não acentue. Aproveite a embalagem e comece a torcer-se para a esquerda. Agora será o joelho direito que vai dobrar e o calcanhar levantar. Aproveite o embalo e deixe-se oscilar novamente para a direita. Depois para a esquerda, ganhando ritmo e graciosidade, à medida que o relaxamento vai se alastrando e se aprofundando. Mantenha olhos abertos, vendo o mundo rodar, vendo tudo que fica em sua própria altura. Isto é o que contribuirá para o relax dos olhos e de todo o corpo também. Se o que mais se quer é efeito sedativo e sonolência, então feche os olhos.
2 ? Junte os pés, dos artelhos aos calcanhares. Una as palmas das mãos à altura do peito, como quem reza. De olhos fechados proceda uma inspeção mental completa por todo o corpo, procurando assinalar os grupos musculares que se conservam desnecessariamente tensos, isto é, sem preencher qualquer função na manutenção da postura. Mentalmente, também, vá desfazendo tais contrações desnecessárias ou excessivas, até atingir uma condição onde somente os músculos posturais (responsáveis) trabalhem. O corpo é uma estátua de verticalidade perfeita em suavidade e harmonia. Mentalmente, mais uma vez, fiscalize: pés, pernas, coxas, ventre, nádegas, tórax, braços, ombros, pescoço, semblante. As mãos, em geral, tensamente se comprimem. Suavize. Os ombros tendem a se manter soerguidos. Solte-os. Dê ao semblante a maior descontração. Descontraia: a pressão dos dentes, os lábios, as bochechas, os olhos, a testa. Proceda um esvaziamento de tensões, essas grandes responsáveis pelas rugas prematuras. É uma técnica somaticamente passiva. A respiração tende a fazer-se cada vez mais discreta, parecendo que se vai apagar. Isto indica estar sendo proveitoso o exercício. Os distúrbios físicos de origem emocional têm aqui um eficaz remédio. Harmoniza o psiquismo. Na busca íntima de obter o equilíbrio do corpo, o praticante conquista progressivo domínio de si mesmo.
3 ? Experimente ficar por uns minutinhos equilibrando-se sobre um pé na meia postura de árvore. Estando em pé, com os braços caídos naturalmente, passe o peso do corpo para a perna esquerda e, com a ajuda da mão, leve o pé direito a apoiar-se contra a coxa esquerda, devendo ficar no ponto mais alto possível, de forma que a sola fique voltada para fora. O joelho da perna dobrada deve ficar apontado para baixo. As mãos, unidas pelas palmas, ficam acima da cabeça. Mantenha a posição, resolvendo, por si mesmo, o problema do equilíbrio, que é um verdadeiro desafio. Os olhos abertos, mirando um ponto em frente, e a obtenção de um relax em todos os músculos possíveis ajudam a controlar as oscilações que surgem. Para os nervosos, a estabilidade pode, inicialmente, ser problemática. Não faz mal. Insistam. Aceitem o desafio e caprichem, sem ansiedade ou desânimo. Naturalmente que é preciso alternar a posição das pernas. Faz-se primeiro com uma, depois, quando cansar, se alterna.
4 ? Para desenvolver coordenação psicomotora e equilíbrio psicossomático, bem como para melhor oxigenação, execute 3 vezes a pose da palmeira. Em pé, com os pés distanciados cerca de um palmo e paralelos. As mãos, dedos unidos, coladas frouxamente às coxas. Corpo alinhado. Pulmões vazios. Fite um ponto em frente à altura dos olhos e concentre-se. Simultaneamente (sincronização perfeita), comece três movimentos: 1) uma inspiração ampla; 2) elevação frontal dos braços (paralelos, as mãos de palmas voltadas para dentro); 3) a elevação dos calcanhares até ficar na pontinha dos pés. Atingida esta posição, mantenha-a (pulmões cheios), evitando rigidez e tensão muscular, controlando (sem luta) as oscilações. Agora comece a desfazer a posição. Comece a expirar e, simultaneamente, a abaixar os calcanhares e os braços, ficando em posição de cruz. É indispensável a mais perfeita sincronização dos três movimentos - todos começam juntos, juntos se desenvolvem e acabam juntos. Desfeita a posição, você deverá estar reproduzindo exatamente a pose inicial: os pés rigorosamente paralelos e a um palmo, mãos às coxas, corpo elegante, os pulmões vazios e o ventre recuado. Esta é a pose intermediária, de onde você partirá para a repetição.
5 ? A esta altura, dê a seus nervos uma oportunidade de agradável massagem. Sentado, encolha as pernas, abraçando-as; encurve as costas; incline o queixo para o peito. A pose é fetal. Com um impulso vigoroso dos pés contra o chão, mantendo a postura, role sobre a curva das costas. Atingindo o ponto final do balanço, dê um impulso no sentido de retornar à posição de partida. Atingida esta, outro impulso para trás. Durante alguns instantes mantenha este ir e vir, massageando a coluna e, gozando momentos de estimulante bem-estar, melhore seu sistema nervoso. É um dos exercícios mais benéficos no tratamento de todas as manifestações de nervosismo. Despreocupe-se quanto à respiração.
6 ? Sente-se relaxado e confortavelmente, procurando manter verticais a coluna e a cabeça, e execute cinco vezes a automassagem do pescoço: com as mãos abandonadas sobre as coxas ou joelhos, inicie longa e completa inspiração e concomitantemente deixe a cabeça cair para frente e, em movimento contínuo, para o lado esquerdo, daí para trás, depois para a direita, voltando à frente, quando terá terminado a inspiração. Novamente estará com a cabeça inerte caída sobre o peito. Agora expire. Novamente recomece o rolamento da cabeça, no sentido contrário ao que acabou de fazer: frente, direita, atrás, esquerda e frente. Novamente exale. Três rolamentos em cada sentido é uma boa dose. Quando a cabeça estiver caída para frente, deve fazê-lo de tal forma que haja um esmagamento das estruturas anteriores e um esticamento das posteriores. Quando estiver tombada para a direita, você deve sentir intenso esticamento dos músculos do lado esquerdo. Quando estiver tombada para trás, deve ser profunda a compressão da nuca e grande esticamento da garganta e glândula tireoide. Terminados os três rolamentos, de um lado e outro, permaneça de olhos fechados, relaxando, ainda na posição sentada, procurando desfrutar o bemestar resultante. Se antes havia uma dor de cabeça, principalmente daquelas que se localizam na nuca, é provável que já não exista. Se persistir a dor, repita mais um pouco. E a seguir faça 3 respirações polarizadas: como qualquer exercício de respiração, deve ser precedido por um completo esvaziamento dos pulmões. Inicie inspirando com a narina esquerda, procurando mentalmente atrair a si o prâna universal. Retenha a respiração, bloqueando ambas as narinas. Depois comece a expirar pela narina direita (a esquerda vedada). Inspire pela direita. Expire pela esquerda completando assim o ciclo. Este exercício é vitalizante, refrescante e calmante.
7 ? Deitado sobre as costas, os membros despejados no chão, como se fossem mortos. Feche os olhos. Os braços devem ficar formando com o corpo um ângulo de aproximadamente 45°. As mãos frouxas, com as palmas para cima, sem forçamento, naturalmente. Os dedos nem esticados nem fechados. As pernas largadas, tanto que os pés, afastados, deixem suas pontas caídas para fora. Semblante límpido, sem quaisquer contrações. A cabeça numa posição em que não haja forçamento do pescoço. Imobilidade total. Não ceda à vontade de coçar-se, de engolir em seco, de mexer com dedos ou artelhos. Se você não se mantiver imóvel, ficará sem saber o que é relaxamento. É exatamente a tensão que faz você mexer-se. Agora cuide de sua atitude psicológica. O que você quer é ausentar-se um pouco de seus problemas, aflições e incômodos. Pois bem, largue-se todo, confiante, nas mãos de Deus. Deixe tudo por Sua conta. Deixe sua respiração fazer o que quiser. Largue-a a si mesma. Não interfira em seu ir e vir. Fique, no entanto, como observador neutro. Ponha-se à margem, feito testemunha silente. Vai notar que ela vai se acalmando, acalmando , ficando cada vez mais discreta, parecendo até que vai sumir de todo, o que realmente não acontecerá. Há de chegar um momento em que você a sente como se estivesse se extinguido, mas, se você acurar a mente, surpreender-se-á com uma tênue e harmoniosa respiração que parece interna. Ê uma sensação agradabilíssima. Agora centralize a atenção nas várias partes de seu corpo, a começar pelas pernas. Procure sentilas, como que a tomar consciência delas, procurando verificar se ainda restam áreas tensas. Aproveitando o ritmo da expiração, comece a comandar: Relaxem! Afrouxem! Fiquem muito pesadas! Amoleçam! Fiquem por aí largadas, desligadas! O que fez com as pernas, siga fazendo com as demais partes anatômicas, inclusive, com muito carinho e empenho, nos seguintes pontos: epigástrio (boca do estômago, visando ao plexo solar), coração, pulmões, braços, pescoço, queixo, bochechas, lábios, nariz, olhos, testa, couro cabeludo e estruturas cerebrais, especialmente as da zona que lhe parece mais central da cabeça (visando a relaxar o tálamo, o hipotálamo e a hipófise). Quando você deixar de sentir o corpo, terá realizado o mais profundo repouso e terá, em profundidade e efetivamente, permitido que o Onipresente tome conta de você. Você gozará então a paz da criancinha que, sem problemas, sem medos e conflitos, se entrega aos braços protetores da mãe. Neste estado, você estará igualmente aninhado nos cósmicos braços da Mãe Divina, de onde ninguém sai levando tristeza, feridas e lágrimas. Não há palavras para descrever esta bem-aventurada experiência no reino da Paz Onipotente. A ausência do fardo do corpo agora permite voltar-nos para assistir a mente, os movimentos da própria substância mental. Isto é possível porque as sensações externas se calaram. E é por isto que o relax deve anteceder a prática da purgação mental.
8 ? Mantendo a mais perfeita quietude, em perfeita imobilidade e afrouxamento geral, procure escutar os ruídos, os barulhos, os sons do ambiente onde estiver. Procure identificá-los, discriminá-los: as buzinas, os motores, a gritaria das crianças, o ronco de um avião, o pio de um pássaro ou o latido do cão. Alguns barulhos são agudos, outros graves, uns baixos, outros altos, uns contínuos, outros curtos. Procure não sentir-se irritado com qualquer um deles. Desenvolva aceitação e paciência, pois tudo é expressão do Absoluto, não se irritando, não admitindo que qualquer deles tenha poder de inquietá-lo. Recuse-se a sentirse incomodado ou ameaçado por qualquer barulho.
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Segundo exercício (para deprimidos):
1 ? Em pé, com os pés afastados a três palmos. Inicialmente, uma exalação completa (limpeza dos pulmões), depois incline o tronco para frente com as mãos procurando chegar ao chão, cabeça pendente entre os braços pesados. Inicie uma profunda, larga e gostosa inspiração, ao mesmo tempo em que vai erguendo o tronco e elevando as mãos ao ponto mais alto. Ao terminar, solte-se pra baixo novamente num espreguiçamento em todo corpo. Solte o ar de uma só vez fazendo o sopro (barulho) ?haaa?. Durante todo o movimento de inspiração, procure, mentalmente, atrair a si a Unidade Transcendente que mantém todos os seres. Sinta-se se embebendo do poder, da bem-aventurança, da paz, da onipotência e onipresença do Absoluto. Convença-se de que sua mente está aspirando vitória e beleza. Sinta-se recebendo do Pai, filho que é, sua quota de felicidade. Faça o movimento três vezes.
2 ? De pé, com os pés quase unidos (dos calcanhares aos artelhos). Uma posição de verticalidade perfeita. Coluna bem posta e o pescoço em linha com ela. Tenha os braços relaxados aos lados do corpo, olhos cerrados sem esforço. Esvazie inteiramente os pulmões. Agora, ao mesmo tempo, faça uma longa inspiração, vá erguendo os braços pela frente, palmas das mãos para baixo, até atingir a altura dos ombros, onde a inspiração termina. Retendo o ar, volte às mãos de palmas para cima, feche os punhos e inicie três flexões dos braços, trazendo os punhos fechados aos ombros, depois para a posição primitiva, esticando-os. É preciso que os cotovelos permaneçam todo tempo à altura dos ombros. Os movimentos devem ser tão lentos e enérgicos, a ponto de fazer o corpo fremir de esforço. Depois da terceira flexão, deixe os braços molemente cair, concomitantemente, expire. Pratique três vezes.
3 ? Numa posição sentada, tendo as costas verticais, mas sem rigidez, as mãos pousadas sobre os joelhos, as palmas viradas para cima. Primeiro expire até não restar qualquer ar nos pulmões. Inicie a inspiração ampla, mentalmente contando até 6. Permaneça de pulmões cheios. Conte mentalmente até 12. A expiração também deve durar a contagem de 12. Faça isso por 5 vezes.
4 ? Em pé, junte os pés (dos calcanhares aos artelhos). Erga os braços e entrelace os dedos. Esvazie inteiramente os pulmões. Inicie lenta e total inspiração e, enquanto inspira, incline o tronco para o lado direito, imprimindo ao corpo a mais acentuada prega possível, podendo, para isto, jogar com os quadris e, com a mão direita, acentuar o esticamento do braço esquerdo. Permaneça assim, de pulmões cheios. Comece a expirar e, simultaneamente, vá desfazendo a postura, verticalizando o tronco. Relaxe um pouco, e repita para o lado esquerdo. Mantenha toda atenção no que faz. Repita 3 vezes para cada lado.
5 ? De pé, os pés paralelos e afastados cerca de dois palmos, braços estendidos para frente, na altura dos ombros, paralelos entre si e paralelos ao solo. As mãos esticadas e dedos unidos, voltadas para dentro. Expirando, mantendo a posição dos pés, gire o tronco conservando tanto quanto possível os braços paralelos sendo que um deles (o de fora) forçosamente deverá flexionar-se. Com os pulmões inteiramente vazios, ventre sugado para dentro, mantenha a torção. Comece a inspirar e, simultaneamente, destorça o tronco, voltando à posição inicial. Mantenha os pulmões cheios. Reinicie, girando para outro lado. Faça por 4 vezes.
6 ? Deitado de costas, flexionando as pernas, junte as plantas dos pés. Estenda para trás (para cima da cabeça) os braços. Expire até não poder mais (esvaziamento completo dos pulmões) e, sem desfazer a posição das pernas, estique ao máximo a coluna. Ao mesmo tempo, force a descida dos joelhos para o assoalho e sugue o ventre para dentro. Sustente, até sentir necessidade de inspirar. Deixe então o ar invadir livremente os pulmões e, simultaneamente, afrouxe o corpo. Relaxe, procurando se aperceber dos agradáveis e estimulantes resultados do tratamento que acabou de dar ao corpo. Repita 4 vezes.
7 ? A esta altura, dê a seus nervos uma oportunidade de agradável massagem. Sentado, encolha as pernas, abraçando-as; encurve as costas; incline o queixo para o peito. A pose é fetal. Com um impulso vigoroso dos pés contra o chão, mantendo a postura, role sobre a curva das costas. Atingindo o ponto final do balanço, dê um impulso no sentido de retornar à posição de partida. Atingida esta, outro impulso para trás. Durante alguns instantes mantenha este ir e vir, massageando a coluna e, gozando momentos de estimulante bem-estar, melhore seu sistema nervoso. É um dos exercícios mais benéficos no tratamento de todas as manifestações de nervosismo. Despreocupe-se quanto à respiração.
8 ? Deite de bruços e levante o tronco para cima envergando a coluna para trás. Faça o movimento 3 vezes.
9 ? Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo, pulmões vazios e ventre recuado. Comece a inspirar, e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à posição sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos, deslizando no solo, vão segurar os pés ou tornozelos. Mantenha a posição: pernas esticadas, cabeça tocando os joelhos, ventre recuado. Inspirando, volte a sentar-se. Expirando, retorne à posição deitada. Relaxe, deixando que pernas e braços, entregues a si mesmo, abram para os lados. Enquanto na posição, emita ordens mentais de saúde, energia, harmonia para o plexo solar (boca do estômago). Repita 3 vezes. Relaxe um pouquinho.
10 ? Deitado sobre as costas em relax. Junte os pés esticados, bem como as pernas. Com auxílio das mãos, erga o tórax, dobrando simultaneamente a cabeça para trás, procurando apoiá-la no solo, impondo assim esticamento e pressão sobre a tireoide e compressão sobre a nuca. As mãos vêm pousar naturalmente no solo, com os braços ao longo do corpo, sem qualquer tensão ou esforço. Permaneça assim, respirando à vontade. Após 4 vezes, relaxe um pouquinho e descanse.
11 ? Pernas unidas, mãos ao lado das coxas com as palmas para baixo. Inspirando, lentamente, levante as pernas (unidas) até a vertical. A partir daí, expirando, com a força dos braços, e apoiando-se nos cotovelos, levante os quadris, procurando não desfazer o ângulo reto formado pelas pernas e o tronco. Faça assim até que os pés ultrapassem um pouco o alinhamento da cabeça. Respiração livre, mantenha a posição com apoio nos cotovelos e nas mãos, que estão nos quadris. Desfaça a posição quando sentir desconfortos.
12 ? Deitado sobre as costas; pernas cruzadas, as mãos com os dedos trançados, de maneira que as unhas fiquem em contato com as palmas da outra mão, ficam abandonadas sobre o plexo solar. Relaxamento geral. Respiração entregue a si mesma, sem qualquer interferência da vontade. Quando sentir se acentuando a necessidade de um relax, mediante um gostoso langor em todo corpo, desamarre as pernas e os braços e caia, assim, na posição propícia ao relax. Deixe-se ficar.
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Terceiro exercício (para excitados):
1 ? Em pé, com os pés afastados a três palmos. Inicialmente, uma exalação completa (limpeza dos pulmões), depois incline o tronco para frente com as mãos procurando chegar ao chão, cabeça pendente entre os braços pesados. Inicie uma profunda, larga e gostosa inspiração, ao mesmo tempo em que vai erguendo o tronco e elevando as mãos ao ponto mais alto. Ao terminar, solte-se pra baixo novamente num espreguiçamento em todo corpo. Solte o ar de uma só vez fazendo o sopro (barulho) ?haaa?. Durante todo o movimento de inspiração, procure, mentalmente, atrair a si a Unidade Transcendente que mantém todos os seres. Sinta-se se embebendo do poder, da bemaventurança, da paz, da onipotência e onipresença do Absoluto. Convença-se de que sua mente está aspirando vitória e beleza. Sinta-se recebendo do Pai, filho que é, sua quota de felicidade. Faça o movimento três vezes.
2 ? Em pé, com os pés distanciados cerca de um palmo e paralelos. As mãos, dedos unidos, coladas frouxamente às coxas. Corpo alinhado. Pulmões vazios. Fite um ponto em frente à altura dos olhos e concentre-se. Simultaneamente (sincronização perfeita), comece três movimentos: 1) uma inspiração ampla; 2) elevação frontal dos braços (paralelos, as mãos de palmas voltadas para dentro); 3) a elevação dos calcanhares até ficar na pontinha dos pés. Atingida esta posição, mantenha-a (pulmões cheios), evitando rigidez e tensão muscular, controlando (sem luta) as oscilações. Agora comece a desfazer a posição. Comece a expirar e, simultaneamente, a abaixar os calcanhares e os braços, ficando em posição de cruz. É indispensável a mais perfeita sincronização dos três movimentos - todos começam juntos, juntos se desenvolvem e acabam juntos. Desfeita a posição, você deverá estar reproduzindo exatamente a pose inicial: os pés rigorosamente paralelos e a um palmo, mãos às coxas, corpo elegante, os pulmões vazios e o ventre recuado. Esta é a pose intermediária, de onde você partirá para a repetição. Repita 4 vezes.
3 ? Inicie inspirando com a narina esquerda, procurando mentalmente atrair a si o prâna universal. Retenha a respiração, bloqueando ambas as narinas. Depois comece a expirar pela narina direita (a esquerda vedada). Inspire pela direita. Expire pela esquerda completando assim o ciclo. Este exercício é vitalizante, refrescante e calmante. Faça por 4 vezes.
4 ? Em pé, junte os pés (dos calcanhares aos artelhos). Erga os braços e entrelace os dedos. Esvazie inteiramente os pulmões. Inicie lenta e total inspiração e, enquanto inspira, incline o tronco para o lado direito, imprimindo ao corpo a mais acentuada prega possível, podendo, para isto, jogar com os quadris e, com a mão direita, acentuar o esticamento do braço esquerdo. Permaneça assim, de pulmões cheios. Comece a expirar e, simultaneamente, vá desfazendo a postura, verticalizando o tronco. Relaxe um pouco, e repita para o lado esquerdo. Mantenha toda atenção no que faz. Repita 3 vezes para cada lado.
5 ? De pé, os pés paralelos e afastados cerca de dois palmos, braços estendidos para frente, na altura dos ombros, paralelos entre si e paralelos ao solo. As mãos esticadas e dedos unidos, voltadas para dentro. Expirando, mantendo a posição dos pés, gire o tronco conservando tanto quanto possível os braços paralelos sendo que um deles (o de fora) forçosamente deverá flexionar-se. Com os pulmões inteiramente vazios, ventre sugado para dentro, mantenha a torção. Comece a inspirar e, simultaneamente, destorça o tronco, voltando à posição inicial. Mantenha os pulmões cheios. Reinicie, girando para outro lado. Faça por 3 vezes.
6 ? Sentado, pernas cruzadas, braços para trás, a mão direita segurando o punho esquerdo: (a) juntamente com a inspiração ampla, dê tensão aos braços e mantenha os pulmões alimentados e os braços em esforço; (b) simultaneamente com a expiração, vá afrouxando a tensão dos braços e fazendo a cabeça inclinar-se até o joelho direito; (c) mantenha o tronco frouxo, a cabeça pousada no joelho, o ventre recuado e os pulmões vazios. Reinicie o movimento segundo as fases (a), (b) e (c), agora para frente do corpo. Repita tudo para o joelho esquerdo. Depois recomece: joelho direito, frente e joelho esquerdo. Procure ritmar. Para isto, conte mentalmente a duração da primeira inspiração. A contagem que fizer deve regular a duração das outras, exceto em (c), que é o dobro. Faça 3 vezes em cada uma das direções.
7 ? Deite-se para trás. Se estiver cansado, relaxe um pouco. Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo, pulmões vazios e ventre recuado. Comece a inspirar, e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à posição sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos, deslizando no solo, vão segurar os pés ou tornozelos. Mantenha a posição: pernas esticadas, cabeça tocando os joelhos, ventre recuado. Inspirando, volte a sentar-se. Expirando, retorne à posição deitada. Relaxe, deixando que pernas e braços, entregues a si mesmo, abram para os lados. Enquanto na posição, emita ordens mentais de saúde, energia, harmonia para o plexo solar (boca do estômago). Repita três vezes.
8 ? Deitado sobre as costas, junte os pés e as pernas. Leve as mãos, com os dedos trançados, à nuca. (a) Inspirando, levante as pernas esticadas, de forma que os calcanhares fiquem a um palmo do chão; erga também a cabeça e os ombros; (b) Sustente a pose, respirando à vontade, até sentir que não pode mais. Então desfaça e repouse. Quando terminar a terceira vez, relaxe.
9 ? Deite de frente para o chão e levante o tronco apoiando sobre as mãos. Faça 3 vezes.
10 ? Deitado sobre o ventre, pés unidos, apontados para trás. Os braços esticados, palmas das mãos e testa no chão. (a) Enquanto enche os pulmões, erga a maior área do corpo, procurando ficar pousado somente sobre o ventre, com o corpo em arco, graças à solicitação vigorosa de todos os músculos necessários, e fique assim enquanto aguentar; (b) Expirando, volte, relaxando simultaneamente. Relaxe. Pratique 3 vezes.
11 ? Deite-se de costas, pernas unidas, mãos ao lado das coxas com as palmas para baixo. Inspirando, lentamente, levante as pernas (unidas) até a vertical. A partir daí, expirando, com a força dos braços, e apoiando-se nos cotovelos, levante os quadris, procurando não desfazer o ângulo reto formado pelas pernas e o tronco. Faça assim até que os pés ultrapassem um pouco o alinhamento da cabeça. Respiração livre, mantenha a posição com apoio nos cotovelos, nas mãos, que estão nos quadris. Relaxe a vontade posteriormente.
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Quarto exercício (para tensos):
1 ? Em pé, com os pés afastados a três palmos. Inicialmente, uma exalação completa (limpeza dos pulmões), depois incline o tronco para frente com as mãos procurando chegar ao chão, cabeça pendente entre os braços pesados. Inicie uma profunda, larga e gostosa inspiração, ao mesmo tempo em que vai erguendo o tronco e elevando as mãos ao ponto mais alto. Ao terminar, solte-se pra baixo novamente num espreguiçamento em todo corpo. Solte o ar de uma só vez fazendo o sopro (barulho) ?haaa?. Durante todo o movimento de inspiração, procure, mentalmente, atrair a si a Unidade Transcendente que mantém todos os seres. Sinta-se se embebendo do poder, da bem-aventurança, da paz, da onipotência e onipresença do Absoluto. Convença-se de que sua mente está aspirando vitória e beleza. Sinta-se recebendo do Pai, filho que é, sua quota de felicidade. Faça o movimento três vezes.
2 ? Junte os pés, dos artelhos aos calcanhares. Una as palmas das mãos à altura do peito, como quem reza. De olhos fechados proceda uma inspeção mental completa por todo o corpo, procurando assinalar os grupos musculares que se conservam desnecessariamente tensos, isto é, sem preencher qualquer função na manutenção da postura. Mentalmente, também, vá desfazendo tais contrações desnecessárias ou excessivas, até atingir uma condição onde somente os músculos posturais (responsáveis) trabalhem e, assim mesmo, o indispensável. O corpo é uma estátua de verticalidade perfeita em suavidade e harmonia. Mentalmente, mais uma vez, fiscalize: pés, pernas, coxas, ventre, nádegas, tórax, braços, ombros, pescoço, semblante. As mãos, em geral, tensamente se comprimem. Suavize. Os ombros tendem a se manter soerguidos. Solte-os. Dê ao semblante a maior descontração. Descontraia: a pressão dos dentes, os lábios, as bochechas, os olhos, a testa. Proceda um esvaziamento de tensões, essas grandes responsáveis pelas rugas prematuras. É uma técnica somaticamente passiva. A respiração tende a fazer-se cada vez mais discreta, parecendo que se vai apagar. Isto indica estar sendo proveitoso o exercício. Os distúrbios físicos de origem emocional têm aqui um eficaz remédio. Harmoniza o psiquismo. Na busca íntima de obter o equilíbrio do corpo, o praticante conquista progressivo domínio de si mesmo.
3 ? Faça 4 respirações alternadas, isto é, respirando por uma narina e depois por outra.
4 ? Faça 40 oscilações da "dança do elefantinho": Em pé, com um palmo e meio de distância entre os pés. Braços caídos aos lados do corpo, moles e abandonados como se fossem mangas vazias de um casaco. Olhar sereno. Inicie uma semitorção do tronco para a direita. Notará que a perna esquerda fará uma suave flexão espontânea no joelho enquanto o calcanhar se levantará um pouco do chão. Os braços, pendurados dos ombros, acompanharão o movimento. Ao chegar ao fim deste, não o force, não acentue. Aproveite a embalagem e comece a torcer-se para a esquerda. Agora será o joelho direito que se vai dobrar e o calcanhar levantar. Aproveite a embalagem e deixe-se oscilar novamente para a direita. Depois para a esquerda, ganhando ritmo e graciosidade, à medida que o relaxamento vai se alastrando e se aprofundando. Mantenha olhos abertos, vendo o mundo rodar, vendo tudo que fica em sua própria altura. Isto é o que contribuirá para o relax dos olhos e de todo o corpo também. Se o que mais se quer é efeito sedativo e sonolência, então feche os olhos. Observe-se e veja se não está com os braços endurecidos, com os ombros desnecessariamente erguidos, ou se os braços não se dobram demasiadamente levando muito alto as mãos. Verifique se quando atinge o ponto máximo de torção em cada lado não está fazendo curta parada. Procure descobrir se a expressão de seu rosto não está contraída. Sinta se suas pernas não estão endurecidas. Elimine todos estes sinais de tensão. Só assim o exercício fará efeito. Só assim conseguirá o afrouxamento geral de todo o corpo.
5 ? Em pé, com os pés afastados a três palmos. Inicialmente, uma exalação completa (limpeza dos pulmões), depois incline o tronco para frente com as mãos procurando chegar ao chão, cabeça pendente entre os braços pesados. Inicie uma profunda, larga e gostosa inspiração, ao mesmo tempo em que vai erguendo o tronco e elevando as mãos ao ponto mais alto. Ao terminar, solte-se pra baixo novamente num espreguiçamento em todo corpo. Solte o ar de uma só vez fazendo o sopro (barulho) ?haaa?. Durante todo o movimento de inspiração, procure, mentalmente, atrair a si a Unidade Transcendente que mantém todos os seres. Sinta-se se embebendo do poder, da bem-aventurança, da paz, da onipotência e onipresença do Absoluto. Convença-se de que sua mente está aspirando vitória e beleza. Sinta-se recebendo do Pai, filho que é, sua quota de felicidade. 6 ? Ajoelhe-se no solo e ponha a cabeça no assoalho, deixando os braços largados, frouxos, atirados para trás. As nádegas assentadas sobre os calcanhares e a testa no solo.
7 ? Sente-se em posição de meditação com as pernas cruzadas e as mãos largadas sobre os joelhos. Observe sua respiração.
8 ? Deite-se de costas, encolha as pernas mantendo os joelhos altos e os pés afastados, no chão. Deixe as mãos languidamente abandonadas sobre o ventre. Olhos fechados, sem esforço. Certifique-se de que conseguiu o melhor relaxamento possível em todo corpo, inclusive nas mãos que ficam inteiramente inertes, pesando. Se entregue. Deixe que a respiração se faça normal, espontaneamente, como quiser ser, como quiser vir. Torne-se um espectador, a distância de sua respiração. Há de notar que docemente se reduz. Fique algum tempo assim, impassível conscientizando a respiração. Por fim, relaxe a vontade deitando com o corpo todo esticado e solto sobre o chão.

Elaine 24/07/2023

Muito interessante! Aborda o tema de forma bem explicada e que nos deixa cada vez mais impressionada com os benefícios da prática. Tô amando esse universo.

Márcia 29/05/2022

Livro para os amantes de yoga
Yoga para Nervosos é leitura imprescindível para quem pratica yoga e para quem quer conhecer os fundamentos dessa filosofia de vida que possui mais de 5 mil anos e que objetiva unir o corpo, a mente e o espírito, possibilitando que as pessoas se reconectem com sua verdadeira essência. Em 501 páginas, o Prof. Hermógenes (como o chamamos), nos apresenta o seu método, seu método para tratamento do estresse e de outras disfunções neurológicas por meio do yoga.

Sim, hoje sou uma yoguin, praticante de yoga. Literalmente, a prática salvou minha vida a partir do ano 2015, um ano catártico, difícil, quase intransponível. De lá para cá, nunca mais deixei a prática e, se meu físico permitir, a praticarei até o momento derradeiro. Por quê? Vamos ao Prof. Hermógenes para responder, o grande precursor do yoga no Brasil, homem incrível, daqueles que vêm à terra a cada 100 anos.

O objetivo do yoga é a redenção humana ou libertação da alma individual. Ele estuda e considera o homem integral, expressão do Absoluto em via de aperfeiçoamento e atualização. Yoga, da raiz sânscrita, quer dizer juntar, unir, reunir, unificar. ?UNIFICAR A ALMA FRAGMENTADA É YOGA?.

Yoga me ?ensinou a descansar? (eu era muito pior); me ensinou a ?não fazer minha felicidade depender daquilo que não depende de mim? (eu queria forçar o universo; quem sou eu!); me ensinou a buscar tranquilidade ? ?e quando há tranquilidade, até os pântanos ganham o privilégio de refletir as nuvens?; yoga me ensinou a perceber o azul do mar, o verde da floresta, a beleza das flores, as cores de um amanhecer às 6h, enfim, a me conectar com o universo e perceber que faço parte dele assim como tudo o que há nele; yoga me ensinou a ser EU e não ter medo disso - "Tenha coragem de ser DIFERENTE", sempre dizia o professor. Foi ele o inventor da palavra ?normose?, pois, segundo ele, a angústia de não ser o que os outros esperam de nós gera bulimias, depressões, síndromes do pânico e outras manifestações de não enquadramento.

Eis sua receita:
"Sorrir, amar, perdoar, compreender, relaxar... Esses são remédios poderosíssimos, e que não estão à venda nas farmácias. O efeito colateral é a felicidade?.

Onyxia 06/05/2022

Não me agradou tanto
Esperava mais técnicas no livro e com aprofundamento sobre elas. Essa parte chega no livro só depois de umas 280 páginas.
Achei bem maçante várias partes e alguns posicionamentos do autor não me agradou.

Leonardo Rodrigues 15/10/2021

Primeiro contato que tive com a meditação
Dou muito valor a esse livro. Li quando estava na faculdade de engenharia, passando por um momento difícil, não sabia o que esperar, comprei pelo título basicamente. Mas me surpreendeu. O livro é bem completo, apresenta as várias vertentes da Yoga mas pra mim o valor maior que ficou foi ter me introduzido na meditação sem nem saber, pois no livro o professor Hermogenes chama de purgação mental. Achei a ideia até original pois qd se fala em meditação muita gente imagina algo difícil, tedioso. No livro ele explica q basicamente é purgar a mente dos pensamentos que ficam rondando e não são úteis, e ele dá a técnica de relaxar, se preparar e prestar atenção no calor do da exalação e o frio da inalação. Simples, fácil de entender, sem segredos além de conter muito material bom se você quiser se aprofundar na yoga, pois como disse apresenta as várias vertentes da Yoga, desde alimentação, pensamentos, exercícios, etc. Agradeço muito ao professor hermogenes por abrir esse caminho pra mim de forma simples.

Philipe.Soares 30/07/2021

Muito bom
O livro é muito bom para pensar numa prática da Yoga alinhada ao mundo ocidental.
Porém, a concepção das artes registradas na obra, na minha visão, ainda são muito retrogradas. Dentro da caixinha. Hermógenes, talvez, fosse uma pessoa difícil de compreender os ritmos atuais como o funk, brega, forró elétrico e etc...
Sugiro que acompanhe o livro com um levantamento das palavras em indiano/orientais.
Super indico.

Val 13/07/2021

Um tratado a saude fisica e mentar
Comecei a ler o livro por indicação de minha professora de Yoga, imaginei que falaria sobre posturas de yoga (asanas), mas é mais do que isso, fala dos mecanismos e gatilhos que leva as pessoas a crises nervosas, fobias e depressões, e o melhor mostra um caminho para a melhora. O livro acrescentou muito para mim que estou no inicio do caminho da yoga, mas com certeza se não praticasse yoga, começaria depois de ler este livro. O professor Hermógenes, é muito claro em suas exposições e não precisa ser nenhum expert para seguir suas instruções. Gostei muito deste livro, recomendo.

Andressa 18/05/2021

Um livro para ler e consultar posteriormente. Ótimo para ler no formato digital, entretanto é muito importante ter disponível para consultar depois. A parte final traz várias dicas práticas. O primeiro livro que li sobre Yoga e é adorável. Hermógenes é mesmo um marco pro Yoga no Brasil.

Lo 03/03/2021

Yoga para nervosos
O livro traz uma abordagem filosófica de como lidamos com nossas emoções, nos fazendo refletir sobre como nossas percepções acerca da realidade influenciam no nosso cotidiano. Ele também traz práticas de yoga, detalhadas e com ilustrações. Recomendo!!

Lud 07/02/2021

Esperava mais do livro. Não é de todo ruim, tem passagens interessantes, mas na minha opinião, o livro poderia ser bem mais curto. E sobre Yoga, atualmente tem uma diversidade de livros sobre o assunto, que aprofundam mais as técnicas em si, este não é um livro pra aprender Yoga especificamente.

Paola 19/01/2021

Muito bom para quem está começando ou quer começar a praticar yoga e quer um pequeno guia e outros ensinamentos.

Claudia 21/11/2020

Livro de cabeceira
Yoga para nervosos é um livro que vale a pena ter. Li digital, mas é um livro para muitas consultas. Ele é bem terapêutico para quem busca desacelerar e ter uma vida com mais atenção e menos estresse. O Prof. Hermógenes ensina alguns exercícios explicando seus benefícios, respiração, asanas e uma visão menos alternativa e mais científica até. Recomendo!

Patricia 15/11/2020

Yoga para Nervosos
Gostei bastante da abordagem que o autor dá ao que chama de "coisa", retratando os sentimentos das pessoas nervosas, ansiosas e com outros problemas psicológicos.
O livro foi um pouco cansativo até chegar nas posições de yoga, que, para mim, foram muito interessantes.
No geral, recomendo para quem está iniciando a prática de yoga.