7 Weeks to 100 Push-Ups (7 Weeks to) - Strengthen and Sculpt Your Arms, Abs, Chest, Back and Glutes by Training to Do 100 Consecutive Push-Ups

Steve Speirs

Ulysses Press

2009

144 páginas

4h 48m

ISBN-13: 9781569757079

As a symbol of health and wellness, nothing surpasses the simple push-up. It tests the whole body, engaging muscle groups in the arms, chest, abdomen, hips and legs.
—The New York Times

If you're ready to massively increase your strength, follow the 7-week program in this book and you'll soon be able to complete 100 consecutive push-ups! You'll also transform your fitness, look great and feel even better as you sculpt every muscle from your neck down to your calves.

Offering several custom-designed, day-by-day plans, this book has something for everyone: from beginners embarking on a new workout regimen to athletes looking to enhance their strength training program. Unleashing the power of the ultimate strength exercise 7 Weeks to 100 Push-Ups includes:

•Instruction on how to do a perfect push-up
•Muscle-by-muscle breakdown of strength-building
•Challenging push-up variations

Resenhas (1)

3 (Bom)

Não são bem 7 semanas, na realidade...

O livro em si não é tão interessante - é meio raso no tema tanto da musculação/fitness quanto em si das flexões. Existem milhares de variações e detalhes que ou são passados de forma rasa ou nem mencionados; poderia ter uma discussão mais aprofundada sobre os exercícios, a periodização, a musculatura envolvida etc. Entendo que o livro é focado no público leigo, que odeia ler, mas senti falta de algo mais profundo que "faça isso porque é ótimo".

Entretanto, o carro-chefe do livro é o programa de treino; é uns 70% das páginas. Tenho muitos anos de experiência com treinamento físico com calistenia e, em especial, flexões em diversas variações e ângulos e, apesar de estar totalmente sedentário desde o início da pandemia, resolvi voltar à ativa em julho como se fosse um total iniciante, aproveitando o clima das Olimpíadas. Ao voltar, resolvi dar uma chance para este programa, aproveitando que alguns amigos indicaram a leitura e que fariam as 7 semanas propostas.

Resolvi, então, como precaução por estar voltando de um longo tempo de inatividade, começar pelas 4 semanas do programa preliminar. Ao fazer o primeiro dia deste, já vi que poderia começar também o programa principal junto; o preliminar seria como o aquecimento para o principal - rotina que mantive até o fim do protocolo. Ao fazer o teste inicial para escolha do programa mais adequado a meu nível, fui classificado em "Intermediário 1". Porém, após uma rápida análise, é possível perceber que não há tanta diferença assim do Iniciante 1 pra qualquer outro treino, inclusive o Avançado 2 - este para mim, é um dos problemas do método: o início é beirando o impossível pra quem é iniciante e razoavelmente fácil para os avançados - até chegar na 3a semana, que apelidei de "platô". Simplesmente, independentemente do nível, é impossível sair da semana 3 para a 4 seguindo a progressão do livro (ou da 5 para a 6 também).

O maior problema do programa e o que dá mais trabalho para contornar é a lógica de progressão de séries e repetições entre as semanas - sempre aumenta de uma forma linear que beira o irreal, fazendo o programa ser impossível de ser cumprido por alguém que já não esteja perto de fazer 100 flexões seguidas (a meta principal do programa). A quantidade de repetições escala em número muito rápido, sendo impossível para iniciantes (e intermediários, inclusive) acompanhar e/ou pior, desempenhar as repetições com qualidade.

O conselho do autor para casos como o platô ou abandonos temporários é repetir o último dia completo ou, em caso de reincidência, repetir a semana - e foi isso que aconteceu com todas as pessoas que conheço que tentaram esse livro. Todas repetiram no mínimo duas vezes alguma semana. Eu tentei muito não repetir, mas o risco de lesão séria ao travar o ombro por overtraining me colocou para repetir a quarta semana duas vezes. Repeti a quinta semana duas vezes também e, algumas vezes alguns dias da sexta. A sétima consegui (morrendo) fazer seguindo o planejamento da agenda. Em casos de falha em alguma série, o autor recomenda ficar na posição e retomar ou parar por alguns segundos e retomar - sem isso, é impossível fazer o último dia da sexta semana de Intermediário 1, por exemplo (repetições: 16 - 16 - 22 - 22 - 16 - 16 - 48+, com 60s de intervalo entre as séries).

Dito isso, não faria novamente o programa da forma que é posto no livro. A quantidade de flexões começa a ficar excessiva já na terceira semana, e o descanso recomendado entre séries (60s - "ou mais, se precisar") não é o mais indicado para um treino de força, como se propõe o programa a ser. A partir da quarta semana, senti necessidade de suplementar o programa com outras variações de flexão, pois não conseguia seguir a agenda com a quantidade de repetições pedidas com qualidade total em cada rep. Gosto de fazer flexões conforme disposto no Convict Conditioning (com cadência lenta de 2s para descer e 2s para subir, parando no ponto mais embaixo por 1s), por trabalhar muito mais força que resistência desta forma, porém é impossível manter esse passo com este programa do 7 Weeks; o que fiz foi fazer a primeira série sempre como o CC recomenda, e fazer rápido as demais. Como suplementos, escolhi mais dois tipos de flexão, fazendo duas séries de cada: dands e diamond push-ups. Primeiro, após o aquecimento geral e o específico de flexão, fazia a sequência de flexões da semana e após, partia para as dands (terminei no terceiro dia da última semana com 2x14) e, por fim, as diamond (2x8 no último dia) - estas duas eu prezava pela forma mais correta possível, utilizando a cadência do Convict Conditioning. Ao final de tudo, eu fazia 60s de prancha/plank também e depois partia para a rotina de desaquecimento (parecida com a de aquecimento, mas visando desacelerar o corpo e retirar o acúmulo de ácido lático e demais produtos metabólicos dos músculos utilizados).

Após a adição desses suplementos e de, também, aquecer mais os ombros, senti uma boa evolução no trabalho principal. Acredito que só aguentei terminar por conta disso.

Resultados: perdi realmente peso durante o programa, mas também fiz mais exercícios que apenas as flexões (segui outras rotinas de exercícios, como os BIG 6 do CC e, também, fiz HIIT desde início de outubro). Tenho 1,90m e comecei o programa com mais de 110kg, terminei com 103kg, e com uma diminuição sensível da percentagem de gordura corporal, que não medi no período. De fato, nunca tive ombros tão definidos como agora - e espero conseguir manter - e também senti uma boa melhora muscular e de vascularização nos braços. Peitoral cresceu e perdeu gordura, parede abdominal também e as costas também responderam (acredito que o trabalho de tração na barra fixa e exercícios de puxar complementaram bem estes ganhos, além das pranchas e demais abdominais). Sofria com dores crônicas nos punhos e nos cotovelos e tais dores pararam totalmente desde o início do programa - não vou deixar de fazer flexões nunca mais por conta deste benefício.

Agora vou tirar alguns poucos dias de descanso e reiniciar uma rotina de flexões, mas baseado no CC totalmente agora. E também colocar nos mesmos dias os exercícios de estabilidade para flexões na parada de mãos, que eu cheguei a adicionar neste tempo, mas parei porque não aguentava manter com regularidade ainda.